النشاط البدني: إن ممارسة الأنشطة الرياضية أثناء الصيام، تعود بالفائدة الأكبر على الجسم، بالإضافة إلى تحسين الصحة العامة مقارنةً بممارستها خلال الأيام العادية.
فائدة الرياضة في شهر رمضان: • تزيد من كفاءة القلب. • تحافظ على توازن السوائل في الجسم. • تزيد استخدام الدهون كمصدر للطاقة بدلًا من السكر (الجلوكوز) أثناء الرياضة، وبالتالي ينقص الوزن، وتقل الكتلة الدهنية. • ترفع مستوى الكوليسترول النافع، وتخفض مستوى الكوليسترول الضار.
بعض الأمور الهامة التي يجب مراعاتها عند ممارسة التمارين الرياضية: • استشارة طبيبك في حال وجود أيَّة مشكلة صحية قبل ممارسة أيِّ نشاط بدني. • ممارسة التمارين الرياضية في أماكن ذات تهوية جيدة، وفي الطقس المعتدل. • مراعاة طاقة الجسم وحالته، وعدم إرهاق الجسد، أو تحميله ما لا يحتمل. • أفضل الأوقات لممارسة الرياضة في شهر رمضان المبارك هي بين وجبتي الإفطار والسحور (بعد صلاة التراويح). • يُنصح بالمشي عند الذهاب إلى المسجد؛ لأداء الصلوات.
نظام لتناول الطعام: شهر رمضان يعد فرصة لإعادة النظر في بعض العادات الغذائية الخاطئة و تصحيحها، فالنظام الغذائي الصحي يعتمد على التوازن والاعتدال، ويساعد على تنظيم الوجبات الغذائية الأساسية ومقاومة الجفاف.
بدايةً يتم الإفطار بوجبة خفيفة و يكون ذلك على مرحلتين. مع التنبيه على ضرورة البدء بثلاث تمرات لتساعد على إرتفاع سكر الدم ليصل إلى الحد الطبيعي، وشرب الماء لروي الظمأ فهم يساعدان على الإحساس بالشبع و مد الجسد بالطاقة.
فمثلًا يمكن تناول التمر أو القهوة واللبن (قليل الدسم) قبل الصلاة، ثم يليها السلطة والشوربة والسمبوسة بعد الصلاة. وأن تكون الوجبة الثانية بعد صلاة العشاء والتراويح وهي توازي في محتواها الغذائي وجبة الغذاء في الأيام العادية بحيث تحتوي على الخضار واللحوم والعصائر. أما الوجبة الثالثة وهي السحور فيجب أن تكون قليلة الدهون ولكنها غنية بالمواد النشوية والسكرية ذات الكميات المعقولة.
بعض البدائل و الاقتراحات الصحية التي يمكن أن تحسن من قيمة الطعام الغذائية:
١- بدائل للسكر الأبيض: العسل الطبيعي أو التمر، يمكن استخدامهما كمُحلي طبيعي في الحلويات أو العصائر.
2- بدائل للحوم الحمراء: الدواجن (الدجاج والديك الرومي)، تحتوي على بروتين أقل دهونًا مقارنة باللحوم الحمراء. الأسماك و البقوليات (الفاصوليا، العدس)
3- بدائل للدقيق الأبيض: دقيق الشوفان، دقيق اللوز أو دقيق جوز الهند، يعد خالي من الغلوتين وغني بالبروتينات الصحية. دقيق الحمص، غني بالبروتين والألياف و يمكن استخدامه في الخبز والحلويات.
4- بدائل للزيوت المشبعة: زيت الزيتون، زيت جوز الهند ،زيت الأفوكادو
5- بدائل للألبان التقليدية: حليب اللوز أو حليب الشوفان، خاليان من اللاكتوز، و منخفضان السعرات. الزبادي اليوناني، يحتوي على بروتينات أكثر من الزبادي التقليدي ويفيد في الهضم. حليب جوز الهند
6- بدائل المشروبات الغازية و العصائر الصناعية : استبدال العصائر الصناعية بالطازجة أو بالفواكة المجمدة مع تحليتها بالعسل الطبيعي إذا تطلب الأمر ذلك.
7- اقتراحات صحية بديلة للأطعمة المفضلة: • البيتزا: بدلاً من العجينة المصنوعة من الدقيق الأبيض، يمكن تحضير بيتزا صحية باستخدام بطاطس مهروسة أو دقيق الشوفان و إضافة العديد من الخضراوات المتنوعة لزيادة القيمة الغذائية. • البطاطس المقلية: يمكن استبدالها بـ بطاطس مشوية في الفرن مع الأعشاب والتوابل، مما يخفف من الدهون ويحافظ على الطعم المقرمش. • السمبوسة : يمكن تحضيرها محمرة في الفرن أو القلاية الهوائية بدلًا من قليها.
8. اقتراحات بديلة للوجبات السريعة: • السلطات مع البروتين: يمكن تحضير سلطة مكونة من الخضار الورقية، البروتينات مثل الدجاج المشوي أو التوفو، مع صلصة زيت الزيتون والليمون. • الشوربات الصحية: مثل شوربة العدس أو الشوربة المصنوعة من الخضار والمرق النباتي. • الوجبات المشوية أو المحمصة: بدلاً من القلي، يمكن تحضير الدواجن أو الخضار باستخدام الشوي أو التحميص.
9- تنوع الفطور وتوازنه: • بدلًا من الحلويات والزبادي المحلى، يمكن تناول زبادي يوناني مع الفواكه الطازجة والمكسرات. • بدلًا من المعجنات أو المخبوزات، يمكن تحضير فطائر الشوفان أو خبز القمح الكامل مع بيضة مسلوقة وأفوكادو. • بدلًا من الأطعمة المقلية، يمكن تناول سلطة خضار مع دجاج أو سمك مشوي مع صوص من زيت الزيتون والليمون.
حسابات لاقتراحات صحية: يمكن متابعة حسابات على وسائل التواصل الاجتماعي التي تركز على الوجبات الصحية مثل حسابات الشيفات المختصين في التغذية الصحية أو مدونات الطعام التي تقدم بدائل للوجبات التقليدية، مثل:
@nutriphilic @dryousseff @hodaqedan @tha3fan
حسابات إنستقرام تقدم وصفات صحية بسيطة وبدائل لأصناف الحلويات.